Здорові жири, які необхідні організму

Жир є єдиним макроелементом, який не може бути вироблений повністю самим організмом і виходить з їжею. Ось чому важливо стежити за тим, щоб його харчові джерела були здоровими.

Омега 3 жирні кислоти

Крім білка і вуглеводів, жир є одним з трьох найбільш важливих макроелементів, і обов’язково повинен бути присутнім в меню. Наше тіло потребує жиру для забезпечення енергією, регулювання гормонального балансу. Здорові жири особливо необхідні для формування тестостерону – його активним виробленням стимулюється нарощування м’язів.

Ще одна важлива задача здорових жирів: вони відповідають за засвоєння жиророзчинних вітамінів A, D, E і K. без жиру ці вітаміни просто виводяться, не приносячи будь-якої користі.

Які жирні кислоти необхідні організму? Розрізняють насичені, мононенасичені, поліненасичені і трансжирні кислоти.

Просто ненасичені. Мононенасичені жирні кислоти допомагають організму засвоювати жиророзчинні вітаміни A, D, E, K. вони є здоровими жирами, оскільки роблять позитивний вплив на рівень холестерину в крові (знижують вміст «поганого» ЛПНЩ-холестерину), також дуже важливі для виробництва тестостерону і нарощування м’язової маси. Містяться в авокадо, оливковій, рапсовій оліях, арахісі.

Поліненасичені жирні кислоти. Включають омега-3 і омега-6 жирні кислоти, надходять в організм тільки з їжею. Їх важливо отримувати в правильному співвідношенні. Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує пропорції омега-6 до омега-3 як 5:1.

Омега-3 дають такі позитивні ефекти:

  • покращують зір,
  • позитивно впливають на стан мозку і нервової системи, допомагають концентруватися,
  • зміцнюють серцевий м’яз, роблять позитивний вплив на кровоносні судини,
  • сприяють регенерації м’язів.

Омега-3 жирні кислоти в основному містять жирна риба (лосось, оселедець, скумбрія, тунець), волоські горіхи і насіння льону, також їх олії.

Насичені жирні кислоти. В основному містяться в продуктах тваринного походження, а також в пальмовій, кокосовій олії. Щоб їх споживання було здоровим, їжте їх строго в помірних кількостях. Наприклад, медики вважають не потрібним їсти м’ясо кожен день, досить три рази на тиждень.

Трансжирні кислоти. Є ненасиченими жирними кислотами, що виникають внаслідок природних і харчових технологічних процесів (наприклад, смаження у фритюрі або гідрогенізація жирів). Їх регулярне споживання збільшує ймовірність порушення обміну речовин і захворювань серця. Трансжирні кислоти містяться в картоплі фрі, чіпсах, виробах з листкового тіста.

Скільки жиру в день необхідно для здоров’я? Згідно з рекомендаціями німецького товариства харчування (DGE), дорослій людині слід щодня вживати від 60 до 80 грамів.

“Якість жиру має вирішальне значення, кількість і тип жирних кислот впливають на наше здоров’я. Ми повинні їсти більше рослинних, ніж тваринних жирів: джерелами жиру повинні бути горіхи, насіння соняшнику, гарбузове насіння, авокадо і оливки, помірна кількість рослинних масел, краще холодного віджиму», – цитує експертів видання Fit for Fun.

Які здорові жири підходять для смаження? Лише деякі олії і жири є термостійкими. Спеціалісти радять використовувати такі:

  • ріпакова
  • оливкова першого віджиму
  • соняшниковий
  • арахісовий
  • кунжутна
  • кокосова
  • топлений.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *